Après vous avoir expliquer comment bien vous entraîner pour gagner en masse musculaire je vais maintenant vous expliquer les fondements d’une bonne alimentation en musculation. Car la musculation ce n’est pas que bien s’entraîner c’est aussi bien manger. C’est pourquoi je vais vous présenter la pyramide de progression musculaire pour l’alimentation de Eric Helms. Qui comme la dernière fois reprends les 5 points fondamentaux classés par ordre de priorité qu’ils faut comprendre pour avoir une bonne alimentation en musculation. Et comme la dernière fois le schéma étant en anglais je vais traduire chaque partie.
1- La balance énergétique, les calories :
Contrairement aux idées reçus, le pilier le plus important pour gagner en masse musculaire c’est le fait de manger en quantité suffisante. Il est impératif d’ingurgité suffisamment de calories sur votre journée pour permettre d’avoir suffisamment d’énergie pour ce donner à fond pendant votre entraînement d’une part et d’avoir la réserve d’énergie suffisante pour permettre à votre corps de bien récupérer d’autre part.
Je vais maintenant vous donner une formule qui va vous permettre de calculer votre dépense énergétique journalière moyenne :
DEJ = dépense énergétique journalière
MB = Métabolisme de base
NAP = Niveau d’activité physique
M = Masse (kg)
T = Taille (m)
A = Age (années)
DEJ = MB × NAP
MB femmes = 9,74×M + 172,9×T – 4,74×A + 667
MB hommes = 13,7×M + 492,3×T – 6,67×A + 77,6
NAP sédentaire = 1,37
NAP actif = 1,55
NAP sportif = 1,8 à 2
A la suite de votre petit calcule vous aurez votre dépense énergétique journalière moyenne car nous sommes tous différents (avec des métabolisme différents) par conséquent en pratique votre corps peut consommer un peu plus où un peu moins. Par conséquent afin de prendre en masse musculaire il est impératif de ne pas manger moins que cette dépense énergétique journalière. il est même conseillé de de manger un peu plus pour assurer un confort énergétique à son corps même si cela peut parfois engendrer une petite prise de masse grasse.
2- Les macronutriments :
Alors maintenant on va parler de macronutriments (ou macro-nutriments), ils existent trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Pour commencer, je vais parler des glucides. Ils doivent représenter 55 à 40% de votre apport calorique journalier soit la majorité de votre apport calorique, pour les lipides ils doivent représenter 25 à 40%, et pour les protéines 15 à 25%.
Je vais maintenant parler plus particulièrement des protéines. Vos besoins en protéines vont évoluer en fonction de votre niveau et du nombre de séance que vous fêtes par semaine.
Un sédentaire ce situe entre 0,6 et 0,8 g/kg de poids de corps en temps que débutant il est conseillé d’être entre 1,2 et 1,6 g/kg de poids de corps. Pour un intermédiaire il est conseillé d’être entre 1,8 et 2,2g/kilos de poids de corps. Et pour un expert il est conseillé d’être entre 2,2 et 3 g/kg de poids de corps, certain professionnels dépassent même largement ces valeurs.
3- Les micronutriments :
Alors je vais maintenant parler des micronutriments (ou micro-nutriments), les micronutriments sont représentés par les vitamines et les minéraux. Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme. Pour les micronutriments il n’y a pas de quantité spéciale à consommer. Il est aussi difficile de quantifier précisément les micro-nutriments. Il est juste important d’en consommer régulièrement. Et pour cela il est important d’avoir une alimentation variée. Il y a plusieurs types de micronutriments, les plus importants sont les minéraux, les vitamines et les fibres. Par conséquent la consommation de fruits et légumes est importante pour garder un organisme en bonne santé dans le but de permettre au corps de créer de la masse musculaire dans des conditions optimales.
4- Le timing : Quand manger ?
Pour ce qui concerne les repas, il est conseillé de ne pas excéder 8h entre chaque repas sauf potentiellement pendant la période de sommeil. Contrairement aux idées reçues il n’est pas nécessaire de manger toute les 2h (en faisant des collations régulières). Si vos repas sont suffisamment conséquents et équilibrés (par rapport à vos macronutriments), alors 3 repas par jours sont suffisant.
5- Les suppléments alimentaires :
Et pour finir je vais parler des suppléments, cette partie s’adresse surtout au personne qui on déjà un certain niveau et qui on respecter les étapes précédentes. Les suppléments vont être tous les petits coups de pouce en gélules qui contiennent des micronutriments que l’on a du mal à trouver dans notre alimentation où que l’on trouve en petite quantité. Par exemple les vitamines, oméga 3, le collagène, …
les oméga 3 sont présents dans les membranes des neurones. En effet, le cerveau est constitué de lipides à 60% ! Les oméga 3 sont également présents dans les cellules du reste du corps. De ce fait, ils jouent un rôle essentiel de structure et participent à la bonne santé et au développement cellulaire.
L’organisme de tout culturiste qui veut développer ses muscles a besoin d’une grande quantité de minéraux et de vitamines plus que celui d’une personne sédentaire, plus précisément durant les séances de musculation. Il est vrai que tout processus de développement musculaire réclame une grande consommation de vitamines et de minéraux. Les apports quotidiens recommandés ne suffisent plus ; les suppléments nutritionnels sont de ce fait essentiel pour accroître la masse musculaire et pour récupérer plus facilement.
Le collagène, protéine synthétisée par le corps, confère élasticité et tonicité aux tissus conjonctifs (tendons, articulation, vaisseaux, peau…).
A qui s’adresse les suppléments alimentaires… pourquoi ajouter des vitamines, pourquoi du collagène, et pourquoi de l’omega 3.
