Les exercices de musculation peuvent être classés en deux catégories : les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché. La deuxième catégorie rassemble les exercices d’isolation/mono-articulaire qui sollicitent une articulations et un groupe musculaire comme le curl biceps, élévations latérales aux haltères …
Les avantages
Le principale avantage des exercices polyarticulaires c’est qu’ils sont ultra efficace, pourquoi ? Parce qu’ils vous permettent de stimuler simultanément plusieurs groupe musculaire. Cela vous permet de raccourcir le temps nécessaire pour chaque séance d’entraînement. Si vous voulez maximiser votre gain musculaire (que vos muscles deviennent plus forts ou plus volumineux). Vous devez stimuler vos muscles avec suffisamment de poids et assez de séries et de répétition. Les mouvements polyarticulaires vous permettent de réduire le temps nécessaire pour entraîner plusieurs groupes musculaires en incorporant tout dans un seul mouvement. Vous pouvez donc cibler plusieurs groupes musculaires en même temps en un seul exercice.
Les exercices polyarticulaires sont excellents pour développer la force. Les poids vraiment lourds ne peuvent être soulevés que lorsque la puissance générée par plusieurs groupes musculaires est combinée et amplifiée. Vous devez donc penser à développer cette force combinée avec des exercices polyarticulaires qui ciblent une combinaison de groupes musculaires. De plus, lorsque plusieurs groupes musculaires se rejoignent dans un même mouvement, le poids impliqué peut être augmenté de manière significative. Résultat ? Un exercice avec des poids plus lourds stimule plus vos muscles qu’un exercice avec des poids légers. Ce qui entraîne des adaptations du système nerveux et des fibres musculaires. Cela améliore la capacité de ces muscles à déplacer des poids plus lourds, et améliore évidemment votre force ainsi que votre masse musculaire.
Les exercices polyarticulaires sont les meilleurs exercices pour perdre du poids. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces exercices brûlent plus de calories. Comment ? C’est logique, plus les muscles impliqués sont gros, plus ils ont besoin de carburant pendant et après l’exercice. Les muscles ont besoin d’énergie pour travailler et récupérer. La demande en énergie pendant la récupération continuera pendant une longue période après la fin de votre séance (jusqu’à 24 heures voir 72 heures selon l’intensité). D’autre part cela constitue un travail cardio-vasculaire important sur des séries plutôt longues (15-20 reps) et avec peu de temps de récupération (inférieur à 1’30’’). De plus les exercices polyarticulaires permettent une Meilleur production hormonale, notamment hormone de croissance et testostérone.
Les limites des exercices polyarticulaires
Idéal pour travailler les principales masses musculaires. Les mouvements de base sont un peu plus limités pour travailler les plus petites masses musculaires, notamment le triceps sural (mollets), le biceps et les muscles des avant-bras. La sangle abdominale est sollicitée sur chacun des mouvements mais surtout comme stabilisateurs. Un travail plus localisé du droit de l’abdomen est souvent nécessaire.
La plupart des exercices polyarticulaires requièrent des équipements spécifiques. Outre les équipements de base comme une barre olympique, une cage à squat, un banc de développé couché etc. La pratique d’exercice polyarticulaire peut vite nécessiter une ceinture de force (pour maintenir sa ceinture abdominal) ou des équipement pour les genoux et les poignées afin d’éviter les blessures.
Les exercices polyarticulaires ne sont pas fait pour vous si vous avez une blessure ou une immobilité temporaire (ou permanente). Une blessure ne signifie pas toujours que vous devez arrêter de vous entraîner. Il est même recommandé de poursuivre vos séances d’entraînement avec des charges beaucoup moins importante et aussi potentiellement moins souvent. Cependant vous devriez arrêter les exercices polyarticulaires pendant un certain temps. Car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires et peuvent donc avoir des répercussions sur les parties du corps blessées/immobilisées.