Combien de gens se sont inscrits dans des clubs de forme et ont été déçus par leur manque de résultats ? En effet, même s’il existe de très bons programmes de musculation un peu partout sur Internet, il est quand même plus pertinent de démarrer par un programme spécifiquement destiné aux débutants pour éviter les erreurs, et ainsi établir des bases solides pour progresser correctement.
Les objectifs d’un bon programme de musculation sont :
- Bien apprendre et maîtriser les mouvements de base (mouvement polyarticulaire) comme le développé couché, squat, rowing …
- Apprendre à localiser (isoler) le travail des groupes musculaire
Il est aussi important de commencer avec des charges peu lourd afin de bien apprendre les mouvements sans prendre de mauvaise habitude qui pourrait amener à des blessures.
Dans cet article je vais vous présenter deux programmes un en full body avec une séance dans laquelle vous allez travailler l’ensemble des partie du corps. Et un en half body avec une séance haut du corps et une autre bas du corps.
Ne vous entraînez pas trop 2 à 3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes et vous permettront de récupérer pleinement entre vos séances. Attendez 48 heures minimum entre 2 séances.
Full body
- Développé couché 3 x 10-12 reps / 2min de repos
- Développé militaire haltères 3 x 10-12 reps / 2min de repos
- Rowing 3 x 10-12 reps / 2min de repos
- Presse oblique 3 x 10-12 reps / 2min de repos
- Curl à la barre 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos
- Barre au front 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos
- Relevé de genoux suspendu 3 x 15-20 reps / 1 min de repos
Half body
Ce programme est divisé sur 2 jours mais vous pouvez le pratiquer sur 3 jours en faisant 2 fois le jours 1 une semaine et 2 fois le jours 2 la semaine d’après.
JOURS 1
- Développé couché 3 x 10-12 reps / 2min – 2min30 de repos
- Développé incliné au haltères 3 x 10-12 reps / 2min – 2min30 de repos
- Elévations latérales 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos (attention ne pas monter trop haut pour ne pas s’abîmer les épaules)
- Rowing 3 x 10-12 reps / 2 min repos
- Tirage verticale devant 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos
- Curl barre 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos
- Barre au front 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos
JOURS 2
- Squat 3 x 10-12 reps / 2 min de repos
- Presse oblique 3 x 10-12 reps / 2 min de repos
- Leg extension 3 x 12-15 reps / 1min30 de repos
- Extension mollet debout 4 x 15-20 reps / 1min30 de repos
- Relevé de genoux suspendu 3 x 15-20 reps / 1min de repos
- Crunch 3 x 15-20 reps / 1min de repos