Beaucoup de personnes commencent la musculation sans réellement avoir de connaissance. En effet, quand on s’inscrit à la musculation on se retrouve généralement tout seul sans personne pour nous expliquer quoi que ce soit. Les plus chanceux auront le droit à une initiation du propriétaire de la salle où d’un coach pour leur montrer quelques mouvement de base. Mais quand on est débutant, on a aucune idée de ce qu’il faut faire où comment il faut le faire pour progresser. C’est pourquoi je vais vous présenter la pyramide de la progression musculaire de Eric Helms qui reprend 6 points fondamentaux classés par ordre de priorité. Le schéma étant en anglais je vais traduire chaque partie.
1- La régularité :
C’est la point le plus important pour progresser en musculation. un peu comme dans tout sport vous me direz. En tant que débutant, il n’est pas non plus nécessaire de venir tous les jours de la semaine à la salle. Le fait de venir 2 à 3 fois par semaine et déjà largement suffisant. Le plus important c’est de trouver le nombre de séance idéal par semaine pour tenir dans le temps. Car la musculation est un sport qui demande de la patience, de la discipline et de la persévérance.
2- Le volume, l’intensité et la fréquence :
Alors pour le volume le plus important c’est de faire suffisamment de séries, et donc de répétitions par groupe musculaire. Pour un débutant 3 à 4 séries sont conseillées pour les gros muscles (pectoraux, quadriceps, grand dorsaux …) et 2-3 séries pour les petits muscles (biceps, triceps, mollets ..). C’est à dire qu’un exercice suffit par groupe musculaire.
Pour un intermédiaire 8 à 12 séries sont conseillées pour les gros muscles et 6 à 8 pour les petit muscles. Là il faudra donc commencer a avoir plusieurs exercice par groupe musculaire 2 à 3 selon le muscle travailler. Par exemple pour les pectoraux on peut commencer avec du développé couché à la barre puis continuer avec avec du développé incliné au haltères et finir par des écarté à la poulie basse.
Et pour les Experts, 12 à 15 séries sont conseillées pour les gros muscles et 8 à 12 pour les petits muscles. Quand vous aurez atteint ce niveau il sera impératif d’augmenter le nombre de vos séances par semaine pour être sûr de bien travailler vos muscles sans devoir s’entraîner pendant des heures.
Pour l’intensité il est important de soulever des charges suffisamment lourdes sans être trop gourmand pour ne pas se blesser. La référence à avoir en tête c’est environ 60-70% de sa répétition maximale (charge avec laquelle on peut faire seulement 1 répétition). Après ce n’est qu’une valeur théorique qui permet de donner un ordre d’idée, le plus important et de prendre une charge avec laquelle vous êtes en capacités de faire entre 8 à 12 répétitions sur 3 à 5 séries.
Et pour la fréquence il est important de laisser suffisamment de temps à vos muscle pour récupérer. Si un entraînement est bien fait et suffisamment intense il est impératif de laisser minimum 48h de repos aux muscles que vous avez travailler. La fréquence d’entraînement de chaque muscle va dépendre de la stimulation de vos muscles pendant l’entraînement. Par exemple un débutant ne faisant que peu de séries par groupe musculaire pourra entraîner un même groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Contrairement à quelqu’un de plus expérimenté qui, à cause d’un plus gros volume de travail, aura besoin de plus de temps de repos par groupe musculaire. Et par conséquent, ne pourra entraîner un même groupe musculaire que seulement 1 à 2 fois par semaine.
3- La progression :
Derrière le mot progression se cache le terme plus technique de “surcharge progressive”. La “surcharge progressive” consiste à régulièrement augmenter légèrement les charges soulevées ou à augmenter le nombre de répétitions sur vos exercices. Le plus important sur cette étape est de ne pas vouloir être trop gourmand et de bien prendre son temps. Une surcharge progressive trop rapide vous fera plutôt stagner et peut engendrer également des blessures.
4- La Sélection des exercices :
Quand vous allez progresser, vous allez vite vous rendre compte qu’il y a certains exercices qui vous plaisent plus que d’autres. On est tous différents. Nous avons tous des points forts et des points faibles liés à nos insertions musculaire. C’est pourquoi il est important d’adapter ses exercices en fonctions de sa morphologie.
Par exemple certain auront des facilités à gagner en force et en masse musculaire au niveau des pectoraux (grâce à leur grande clavicule) mais auront par conséquent des épaules moins développées, ces personnes auront donc besoin de plus d’exercices d’isolation au niveau des épaules pour permettre une progression plus homogène de leur physique.
En temps que débutant, il est grandement conseillé de commencer avec des exercices de base ( poly-articulaire ) comme le “développé-couché”, “squat”, “tractions”, “soulevé de terre”, “rowing”, “développé militaire”, etc. Ce sont des exercices qui vont stimuler plusieurs muscle en même temps ainsi que votre métabolisme, ce qui est idéale pour une prise de masse musculaire. Les exercices d’isolation sont aussi très important pour pouvoir cibler un muscle en particulier qui est peu ou pas assez stimulé sur un exercice polyarticulaire.
5- Temps de repos :
Ce point est plutôt simple, il est important de prendre suffisamment de temps de repos entre chaque séries en fonction de l’exercice. Sur des exercices de base ( poly-articulaire ) il est bien de prendre 2 minutes ou 2 minutes 30 de repos car ce sont des exercices très éprouvants pour le corps. Alors que sur des exercices d’isolation il est mieux de prendre 1 minutes ou 1 minutes 30 car l’exercice et moins fatiguant pour le corps dans sa globalité.
6- Le tempo :
Le tempo va être la vitesse à laquelle vous exécutez votre mouvement. C’est un point sur lequel à mon avis il n’est pas très intéressant de se pencher quand on est débutant. Il est plus intéressant de commencer à se concentrer sur la vitesse de son mouvement quand on est intermédiaire et qu’on a une bonne exécution des différents mouvements. La vitesse d’exécution du mouvement dépend de l’objectif souhaité, quand on cherche la prise de masse musculaire une descente 2 à 3 fois plus lente que la monté est recommandé. Alors que quand l’objectif souhaité est la force il est important de se concentrait sur une remonté explosive (rapide et contrôlée).